Estilo de vida

Motricidad: consejos para evitar las caídas de los adultos mayores

Las lesiones accidentales o no intencionales son la segunda causa de muerte en el mundo.

Las caídas accidentales pueden ser letales. (Foto: Adobe Stock)
Las caídas accidentales pueden ser letales. (Foto: Adobe Stock)

Los accidentes domésticos suelen ser subestimados o, mejor dicho, minimizados. Sin embargo, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), las lesiones accidentales o no intencionadas son la segunda causa de muerte en el mundo, luego de los accidentes de tránsito. ¿Y quiénes son los más vulnerables a estas caídas y golpes graves/letales?: los adultos mayores.

¿Cómo podemos entonces ayudarlos a prevenirlas? La OMS sugiere “diseñar estrategias preventivas que hagan hincapié en la educación, la capacitación, la creación de entornos más seguros, la priorización de la investigación relacionada con las caídas y el establecimiento de políticas eficaces para reducir los riesgos”.

Mariano Sassano, profesor en la Facultad de Motricidad Humana de la Universidad Abierta Interamericana (UAI) y licenciado en Educación Física, Deportes y Salud, señaló al respecto: “Las caídas se pueden evitar. Hay muchas formas de hacerlo o, al menos, de disminuir su prevalencia: el ejercicio aeróbico (cinta, bici, caminatas, baile, etcétera), los ejercicios de fuerza muscular (entrenamiento de resistencia), estiramientos (como pilates, gimnasia artística y yoga) y la marcha/equilibrio (como judo, tai chi, etcétera)”.

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La actividad física es clave para el fortalecimiento muscular a cualquier edad. (Foto: Adobe Stock)
La actividad física es clave para el fortalecimiento muscular a cualquier edad. (Foto: Adobe Stock)

Para el especialista -también presidente de la Red Social Derechos Humanos para un Envejecimiento Activo y Saludable (RSDHEAS 23 Provincias)-, es necesario que los mayores de 65 años sean evaluados por especialistas mediante un “test integral donde se analicen sus funciones cognitivas, funcionales y emocionales”.

En el caso de que las caídas sean repetitivas y constantes, eso indicará que la persona se encuentra en una “situación de fragilidad”. “Las caídas pueden darse por varios factores: médicos, funcionales, mentales, psicoafectivos y farmacológicos”, aclaró.

Qué es la sarcopenia

La sarcopenia es la pérdida de masa muscular y está asociada al envejecimiento y al sedentarismo.

No es novedad que la actividad física es uno de los pilares para una vida saludable, pero es también necesaria para que los músculos estén fuertes y así puedan cumplir su función de mover el cuerpo y mantenerlo firme.

A medida que pasan los años, nos movemos menos y aumenta la pérdida progresiva de la masa y potencia muscular.

La osteóloga Alicia Bagur explicó que la pérdida de masa muscular es consecuencia de la interacción de varios factores: baja ingesta de proteínas, ausencia de actividad física, niveles deficientes de vitamina D y cambios específicos en la composición o calidad del músculo a medida que se envejece.

En la actualidad, se ha podido determinar que las fracturas que padecen las personas mayores al caerse no se deben a una baja densidad ósea o a un problema de osteoporosis sino a la falta de su fuerza muscular.

A qué edad debemos empezar a preocuparnos

Entre los 20 y 25 años, nuestro capital muscular se encuentra al máximo, siendo más elevado en los hombres que en las mujeres. Desde entonces, se inicia una pérdida de masa muscular que se incrementa década tras década.

“A partir de los 40, se pierde un 8% de masa muscular cada 10 años. Durante la menopausia, las mujeres sufren un incremento de la pérdida de masa muscular debido a la falta de estrógenos. Y a partir de los 70 años, la pérdida aumenta notablemente”, precisó la especialista.

Nutrición y ejercicios para cuidar los músculos

Para evitar la sarcopenia, es fundamental una buena alimentación y realizar actividad física.

Es importante comer alimentos que aporten proteína de buena calidad (carne, pescado, leche, huevos o legumbres). Es clave que la ingesta de esta proteína esté presente tanto en el desayuno como en el almuerzo y la cena. Incluso, se ha demostrado que ingerir proteínas justo después del ejercicio físico favorece la síntesis de tejido muscular.

Los especialistas aconsejan realizar ejercicios que requieran fuerza, como aquellos con pesas o gomas elásticas. El peso y las repeticiones fomentan la síntesis de tejido muscular. Las personas que tengan problemas de articulaciones pueden hacer este tipo de ejercicios dentro del agua.

De esa manera -aclaran-, no sólo se cuida la salud del deterioro inevitable por el paso de los años, sino que además se mantiene el cuerpo en forma.

tn

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